🍽️ Dieta OMAD: qué es, cómo funciona y si realmente es saludable
- ⏰ ¿Qué es la dieta OMAD y en qué consiste?
- 🥗 ¿Qué se puede comer durante la única comida diaria?
- 🧠 Posibles beneficios del ayuno prolongado tipo OMAD
- ⚠️ Riesgos y efectos secundarios de la dieta OMAD
⏰ ¿Qué es la dieta OMAD y en qué consiste?
La dieta OMAD (One Meal A Day) es una variante extrema del ayuno intermitente que consiste en consumir todas las calorías del día en una única comida, generalmente dentro de una ventana de 1 hora. Durante las 23 horas restantes, solo se permite beber agua, café o infusiones sin calorías.
🕐 ¿Por qué algunas personas la practican?
Muchos la eligen por comodidad, por reducción del apetito o como método para perder peso rápidamente. Otros aseguran que les ayuda a mejorar su digestión, concentración o disciplina.
🔄 OMAD como forma de ayuno extremo
Es una forma avanzada de ayuno intermitente que requiere experiencia previa en protocolos como 16/8 o 20/4. No es recomendable empezar directamente por este modelo.
Si estás interesado en los enfoques con ayuno, puede que también te ayude a entender cuándo y cómo aplicar el ayuno 5:2 o el intermittent fasting como herramienta útil.
🥗 ¿Qué se puede comer durante la única comida diaria?
La idea es que esa comida concentre todas las calorías, macronutrientes y micronutrientes del día. Esto significa que debe ser muy completa, rica en proteínas, grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos.
🍲 Requisitos básicos de una comida OMAD equilibrada
- ✔️ Buena cantidad de proteína (pollo, legumbres, pescado, huevos…)
- ✔️ Vegetales variados para micronutrientes y saciedad
- ✔️ Carbohidratos de absorción lenta como arroz, patata o avena
- ✔️ Grasas buenas como aceite de oliva, aguacate o frutos secos
❌ Qué evitar en una comida OMAD
No se recomienda abusar de ultraprocesados o alimentos de bajo volumen y alto contenido calórico (bollería, snacks, bebidas azucaradas) ya que no generan saciedad ni aportan beneficios nutricionales.
🧠 Posibles beneficios del ayuno prolongado tipo OMAD
Algunos estudios preliminares y experiencias personales reportan ciertos beneficios metabólicos y hormonales asociados a este tipo de ayuno extremo:
💥 Estímulo de la autofagia celular
Durante ayunos prolongados el cuerpo activa procesos de limpieza celular, aunque aún no está claro si esto ocurre con la misma eficacia en humanos con una sola comida diaria.
📉 Pérdida de peso rápida (aunque no siempre sostenible)
Al comer solo una vez, muchas personas reducen automáticamente la ingesta calórica. Sin embargo, esto depende de la calidad de la comida y la adherencia a largo plazo.
🧘♀️ Simplicidad y control del apetito
Muchas personas reportan menos ansiedad alimentaria. Esto puede deberse al menor número de decisiones diarias relacionadas con la comida.
No obstante, hay que diferenciar entre beneficios reales y efectos percibidos. Es recomendable revisar también hábitos sostenibles a largo plazo si tu objetivo es salud duradera.
⚠️ Riesgos y efectos secundarios de la dieta OMAD
La dieta OMAD puede tener efectos adversos si no se planifica correctamente o si se mantiene por periodos prolongados sin supervisión.
😵💫 Posibles consecuencias físicas
- Bajada de energía, mareos o fatiga
- Estreñimiento o digestiones pesadas
- Deficiencias de micronutrientes por falta de variedad
🧠 Riesgos psicológicos
Puede aumentar el riesgo de obsesión con la comida, ansiedad anticipatoria antes de la única ingesta y sensación de culpa si se rompe el plan. No se recomienda en personas con historial de trastornos alimentarios.
En la próxima parte analizaremos cómo implementar OMAD de forma segura (si decides probarla), a quién podría beneficiar, cómo estructurarla y qué alternativas existen menos agresivas.
🛠️ Cómo implementar la dieta OMAD de forma segura
Si estás decidido a probar la dieta OMAD, es fundamental hacerlo de forma progresiva y planificada. No es recomendable pasar de una alimentación convencional a comer solo una vez al día sin adaptación previa.
🔄 Transición progresiva desde otros ayunos
Comienza con protocolos como 14/10 o 16/8 antes de intentar OMAD. Esto permitirá a tu cuerpo adaptarse al ayuno intermitente sin efectos agresivos.
🍱 Planifica tus comidas con antelación
- Prepara una comida completa, variada y con todos los grupos de alimentos.
- Evita improvisar o depender de comida rápida por falta de tiempo.
- Planifica tu horario en función de cuándo entrenas, trabajas o duermes.
Para facilitar la organización de tus comidas, puede serte útil revisar ideas de meal prep para la semana, que te ayudarán a planificar con eficiencia incluso bajo este tipo de enfoque.
👥 ¿Para quién puede ser útil la dieta OMAD?
OMAD puede beneficiar a personas que buscan:
- Simplificar su alimentación diaria.
- Perder peso rápido con un control estricto del apetito.
- Mejorar su relación con la comida desde un punto de vista estructurado.
🧠 Casos en los que puede tener sentido
Personas con poco tiempo para cocinar, que no sienten hambre por la mañana o que se sienten mejor con comidas más grandes y menos frecuentes pueden adaptarse bien. Siempre que no haya condiciones médicas previas.
🚫 Casos en los que NO se recomienda
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Embarazadas, adolescentes o adultos mayores.
- Quienes practican entrenamiento intenso diario.
📆 Ejemplo de día con dieta OMAD
Aquí te mostramos cómo podría estructurarse una comida OMAD equilibrada para cubrir 1.900–2.300 kcal aproximadas:
| Grupo | Ejemplo incluido |
|---|---|
| Proteínas | Pechuga de pollo a la plancha + 2 huevos |
| Carbohidratos | Arroz integral cocido + garbanzos |
| Verduras | Ensalada grande de espinacas, zanahoria, tomate y pimiento |
| Grasas saludables | Aguacate + aceite de oliva virgen extra |
| Postre o cierre | Yogur natural con frutos secos y arándanos |
🧩 Alternativas más flexibles a OMAD
Si te interesa el control calórico o el ayuno pero OMAD te parece muy extremo, existen opciones más sostenibles:
- Ayuno intermitente 16/8: 2 comidas principales + 1 snack dentro de 8 h.
- Ayuno 14/10: ideal para principiantes que aún buscan flexibilidad.
- Dieta 5:2: dos días muy bajos en calorías y cinco con alimentación libre pero equilibrada.
De hecho, puedes consultar más sobre este último enfoque en el artículo Ayuno 5:2: dos días bajos en calorías, que también se enfoca en beneficios sin llegar al extremo de OMAD.
En la próxima parte exploraremos cómo mantener este tipo de dieta sin afectar tu bienestar emocional, resolveremos las dudas más comunes y cerraremos con un resumen claro sobre si merece la pena seguir este tipo de alimentación.